МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИЕ.
Простая практика для регулярного использования
Если вы хотите заложить основу для обращения ума внутрь, важно ежедневно работать с одной основной практикой, пока она не войдет в привычку.
Сядьте в удобную позу с прямым позвоночником. Вдохните, позволяя бедрам и седалищным костям становиться тяжелыми, когда они погружаются в пол. Выдохните, чувствуя, как дыхание мягко поднимает позвоночник вверх через макушку головы. Вдохните, позволяя груди подняться и раскрыться. Выдохните, позволяя лопаткам спускаться вниз по спине.
Вдохните и представьте, что затылок отодвигается назад ровно настолько, чтобы голова и шея оказались вровень с плечами. Подбородок должен слегка наклоняться вниз. Соедините пальца на руках в Мудру, большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные лежат на бедрах. Пусть ваш язык покоится во рту. Прикройте глаза.
Обратите внимание, как ваше осознание мягко приближается к потоку дыхания. Когда дыхание входит и выходит, обратите внимание на ощущения в вашем теле. Пусть вдох привлечет ваше внимание к любым местам в теле, которые ощущаются напряженными, а затем, с выдохом, освободите их. Пусть вдох привлечет ваше внимание к плечам, а на выдохе почувствуйте, как они расслабляются. Позвольте дыханию привлечь ваше внимание к груди и животу, а с выдохом освободите все удерживающие вас места. Вдыхайте с ощущением, что вы позволяете дыханию коснуться любых мест в вашем теле, которые все еще ощущаются напряженными, и выдыхайте с ощущением, что все ваше тело смягчается и освобождается.
Позвольте дыханию течь в естественном ритме. Обратите внимание, как дыхание втекает в ноздри с ощущением прохлады. Она течет внутрь и вниз по горлу, возможно, останавливаясь в груди, а затем вытекает немного теплой, проходя через горло и ноздри.
Обратите внимание на нежное прикосновение вашего дыхания, когда ваше внимание постепенно становится все более и более сосредоточенным в потоке дыхания. Если возникают мысли, отмечайте и возвращайте свое внимание к дыханию.
Когда дыхание втекает и вытекает, вы можете почувствовать, что оно втекает с частицами очень тонкого и спокойного света и энергии. Они втекают вместе с дыханием, спускаются в ваше тело и выходят вместе с выдохом. Вы можете визуализировать эти световые частицы как белые, голубые или розовые. Или вы можете просто ощущать их как волны и частицы энергии.
Ощутите оживляющую ласку дыхания, возможно, осознавая, что дыхание наполняет ваше тело легкими частицами, возможно, чувствуя прикосновение дыхания, когда оно проходит через ваши ноздри, движется вниз через горло и в ваш сердечный центр, а затем мягко вытекает.
Чтобы выйти из медитации, сделайте глубокий вдох и мягко выдохните. Обратите внимание, как чувствует себя ваше тело, как чувствует себя ваш ум, качество вашей энергии. Когда вы будете готовы, возьмите свой дневник и напишите, что вы помните об этой медитации.
Автор
Yoga Journal
